Alweer een tijdje geleden werd ik door de meiden achter het Instagram account Buikwandcorrectie 2022 gevraagd of ik een "Q&A" wilde doen met hun volgers, over het oppakken van (sport)activiteiten na een buikwandcorrectie. Natuurlijk wilde ik dat! Want ik hoor hier in de praktijk heel, heel veel dezelfde "Q's". En dat vind ik soms schrijnend. Zoveel -meestal- onnodige zorgen, onzekerheid en onwetendheid... Aan de andere kant zijn al die dezelfde vragen misschien ook gelijk wel het goede nieuws. Want: je bent dus niet alleen! En het is heel, heel erg normaal dat je niet weet waar je moet beginnen. Dat je (een beetje) angstig bent voor het weer oppakken van wat zwaardere activiteiten na deze grote operatie en een periode van relatieve rust. Dat je ‘opbouwen op geleide van je klachten’ maar een vaag advies vindt. Dat je schrikt als je buik boller wordt door vocht. Dat je bang bent dat je hechtingen losgelaten zijn door je niesaanval. Dat je harde plekjes voelt en je niet weet wat dat zijn. Dat je je niet kunt voorstellen dat die plooien bij je litteken en bij je navel er ooit nog uittrekken. Dat je je afvraagt wat je nou precies moet aanhouden met je drukpak en hoe het zit met massages. Dat allemaal en nog véél meer dingen vragen (bijna) alle vrouwen én mannen (!) zich dus gewoon af na een buikwandcorrectie (al dan niet met liposuctie en reven van de rechte buikspieren en matjes...).
Overigens niet alleen na een buikwandcorrectie. Voor mensen (m/v) met ander soortige buikoperaties en voor moeders na een keizersnede (en dat is toch 17% van alle kersverse moeders in Nederland inmiddels) geldt dit net zo, merk ik in de praktijk. Zes weken “niks doen” en dan een “nou mevrouwtje, u mag alles weer”, dat is natuurlijk ook echt heel erg raar eigenlijk... Heen naar de (vaak zeer beknopte) nacontrole bij de gynaecoloog moet je partner je nog rijden en de maxi-cosi meenemen. En terug zou het opeens allemaal zelf mogen en kunnen. Nee. Er is natuurlijk een heel stuk grijs gebied hier en dat moeten we samen een beetje vrolijk inkleuren! Moeilijk is dat er weinig goede studies zijn gedaan t.a.v. nazorg en opbouwen na buikwandcorrecties (en keizersneden). Maar op basis van hersteltijden, trainingsleer, boerenverstand en vlieguren, kunnen én moeten we in de (voor- en na)zorg toch echt wel beter dan we nu laten zien. Voor herstel na keizersnede hebben mijn collega Ellen Aalpoel en ik op de website van Floor® een opbouw beschreven. Een aantal dingen daaruit kunnen misschien ook helpend zijn voor jouw situatie. Net als overigens de oefeningen en tips over buikdruk uit de Stoma app. Beetje apart misschien op het eerste gezicht. Maar de grote lijn in de revalidatie van allerlei buikoperaties en -blessures komt eigenlijk best wel overeen. In de "Q&A" met de meiden heb ik de meest voorkomende vragen beantwoord, specifiek voor de buikwandcorrectie natuurlijk en dat was hartstikke leuk en zinvol. Maar zonde eigenlijk dat dat nergens meer terug te vinden is. En nou hád ik even een paar verloren uurtjes vandaag. En vorige week ook weer een behoorlijk jeukmoment over dit onderwerp. Dus ik dacht: ik verzamel e.e.a. toch maar eens even hier. Dan raken we het nooit meer kwijt en dan kan iedereen er gebruik van maken. Deel gerust dus, ook als professional! Het is ervoor. En geef alsjeblieft je commentaar, want ik vul het graag aan of stel het bij. Oké... En dan moet je natuurlijk bij dit soort blogjes altijd beginnen met twee DISCLAIMERS: 1) Advies op afstand is nooit op maat en vaak aan de (te) veilige kant. Investeer alsjeblieft in -al is het maar één keer- het raadplegen van een fysio met verstand van zaken. Dan stap je precies in op jouw niveau. Wordt er rekening gehouden met de rest van jou en met wat jij weer wilt kunnen. En dus bouw je dan het meest effectief op. Zeker niet alle (bekken)fysio's zijn bedreven in buikwandrevalidatie. Het zit niet ingebakken in de opleidingen. Het beste overzicht van collega's vind je denk ik hier: https://www.rectusdiastase.nl/team Allemaal collega’s die een tweedaagse nascholing over dit onderwerp gevolgd hebben bij Ellen en mij en hart hebben voor de buik. En disclaimer 2) Het advies van jouw arts is uiteraard altijd leidend. Hij/zij weet wat er gebeurd is van binnen, hoe lang het bijvoorbeeld duurt voordat het hechtdraad dat bij jou gebruikt is oplost etc. etc. En heeft zodoende ongetwijfeld zijn/ haar redenen voor de leefregels die je hebt meegekregen. Snap je ze niet? Laat het je allemaal vooraf uitleggen. Draag je drukpak/ buikwand zo lang als voorgeschreven. Til niet, zo lang als voorgeschreven. En het klopt dat deze regels per chirurg/ ziekenhuis verschillen. Niet alleen doordat elke patiënt/ operatie misschien net iets anders is. Maar ook -zoals ik eerder al zei- doordat er gewoon heel weinig bewijs is voor alles. Eigen voorkeuren van de arts mogen/ kunnen eenvoudigweg dus ook bestaan. De algemene chirurgenrichtlijn vind je hier als je dat interessant vindt: https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/abdominoplastiek/indicaties_voor_type_abdominoplastiek.html
Top. Dan kan ik nu lekker beginnen! Komen mijn favoriete tips, in vier etappes: Etappe 1 | Dag 0-3 De eerste paar dagen na eigenlijk elk letsel dat ontstaat of -zoals bij een operatie- gemaakt wordt, is het lijf in de "ontstekingsfase". Dat klinkt misschien niet goed, maar dat is het wel. Zwelling, warm aanvoelen, pijn en roodheid zijn de normale symptomen die daarbij horen, doordat er gewoon knetterhard gewerkt wordt van binnen. Allerlei stofjes moeten aan- en afgevoerd moet worden, om de eerste vlugge reparaties te laten plaatsvinden. In deze fase zoveel mogelijk rust houden helpt om het lijf zoveel mogelijk de kans te geven zijn/haar ding te doen. Trek uiteraard aan de bel bij extreme pijn, zwelling roodheid etc. en zéker bij koorts. Dat hoort er niet bij, maar die voorlichting krijgt eigenlijk iedereen altijd wel. Oefenen: Mag ik dan al beginnen met oefenen? Ja, dat toch wel. Het begin van buikspieroefeningen en van goed tillen en van krachtoefeningen doen, is goed ademen. Als je UITblaast als je kracht zet komt er minder druk/ rek op je buikwand en dat is altijd een goed idee. Maar zeker als je daar een probleem hebt natuurlijk! Ook al hou je veel rust in deze eerste paar dagen, oefen alvast maar een beetje op je ademhaling vanuit ruglig (en liefst heb je dit al vóór je operatie geleerd, want zonder pijn inoefenen is natuurlijk altijd makkelijker dan met): Op je inademing maak je je ribbenkast wat breder en probeer je je buik te ontspannen. En je uitademing kun je dan een beetje dik aanzetten door je onderbuik (en misschien ook je bekkenbodem, voel maar eens) een beetje in te trekken. In dit mooie gifje hieronder van mijn Engelse collega Jenny Burrell, zie je dat niet alleen je middenrif en je buikspieren betrokken zijn bij je ademhaling, maar dus ook je bekkenbodem- en rugspieren. Oppervlakkig/ hoog/ vlug in je borstkas (blijven) ademen door pijn/ stress of "gewoon" uit gewoonte, kan dus ook voor (spannings)klachten zorgen in al deze gebieden.
Hoe vaak en hoeveel je dit ademen moet oefenen is niet zo belangrijk. De vorm van de dag maakt uit. Het tijdstip waarop je oefent maakt uit. Pin je nooit teveel vast op series en herhalingen in het begin van een revalidatie. Voelen en weer beetje contact krijgen met je lijf is belangrijker. Maar als je écht iets van me wil horen (en dat wil iedereen altijd weet ik haha), mik op elke vier uur even een keer of 10. Maar niet de wekker voor zetten natuurlijk 's nachts. En gewoon relaxed mee omgaan. Voelt 5x als genoeg? Of kun je er een keer 20? Ook prima. Andere tips:
Vraag hulp/ laat je helpen! Met stip op 1. Maak het jezelf evt. gemakkelijk door hulpmiddelen te huren. Til niet. En zorg vooral dat je zelf niet hoeft te zorgen. Jonge kinderen even uit logeren doen, is misschien niet wat je wilt. Maar wel echt een heel goed idee.
Draag je drukpak/ buikband zoals voorgeschreven. Langer dragen nog straks mag altijd als je dat prettig vindt/ het je helpt. Er is geen enkel bewijs voor dat je buik slap wordt van een buikband! Het helpt vaak juist om wat actiever te kunnen zijn in wandelen etc. en dus juist om fitter te worden.
Hoesten, lachen, poepen... Allemaal buikdruk en vaak allemaal onprettig en spannend met een verse wond. Je kunt extra tegendruk geven met bijvoorbeeld een kussen tegen je buik. En voor poepen helpt natuurlijk dat je ontlasting zacht is. Eet genoeg vezels (check de Eetmeter eens). En drink voldoende (circa 2 liter p.d.).
Na operaties heeft het lichaam een grotere eiwitbehoefte (bouwstoffen). Zorg dat je -via je gewone gezonde voeding- dagelijks 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht tot je neemt.
Etappe 2 | Dag 4-21 (3 weken)
In deze fase ga je je geleidelijk beter voelen. Je gaat minder pijnstilling nodig hebben. En waarschijnlijk raakt je wond gesloten zo tegen een week of drie. Toch prachtig wat een lijf allemaal kan! Besef je dat de wond in je buik veel groter is dan je litteken. Over je hele buikoppervlak wordt nog heel lang heel hard gewerkt.
Oefenen:
Ga door met de ademhalingsoefening. Je kunt m nu vast makkelijker en vaker en krachtiger. En misschien ook wel in zit of in stand.
Haal je oefening in deze fase vooral uit het weer langzaam steeds rechterop komen en het oppakken van je dagelijkse dingetjes.
Even buiten wandelen is goed en lekker om te gaan proberen. Denk eraan dat je ook altijd weer terug moet. Dus start met een klein rondje vanuit je huis.
Andere tips:
Misschien vind je het fijn om wat crème op je litteken te smeren als de wond dicht is. Je huid wat soepeler houden en je buik (nog niet het litteken zelf) heel zacht masseren is altijd goed. Er is geen bewijs dat dure cremes beter werken dan goedkopere. Weet je van jezelf dat je opliggende littekens maakt? Vraag dan je chirurg om siliconenpleisters voor te schrijven.
Zo met het zien genezen van de buitenkant had je misschien ook verwacht/ gehoopt dat het gevoel in je huid onderhand weer een beetje normaal zou zijn. Heel soms is dat inderdaad al het geval. Maar alle zenuwuiteindjes zijn doorgenomen tijdens de operatie om te kunnen doen wat er moest gebeuren. In een tijdsbestek van 9-12 maanden groeien deze weer terug in. Maar uiteraard niet precies zoals het was. Soms blijven er stukken over die ongevoelig blijven. Of juist hypergevoelig. Daar kan niemand iets aan doen. Het is gewoon een enorme ingreep en het lijf repareert wat ze kan, maar schiet daarbij soms tekort of juist in de overdrive.
Etappe 3 | Week 3-6
We zijn in het grijze gebied aangekomen tussen "niks" en "alles" mogen. We gaan kleuren! Maar het is nog vers allemaal. Dus wel binnen de lijntjes ;) Autorijden gaat vaak weer nu. Wil je zeker weten of het mag? Contact je verzekeringsmaatschappij. Je kunt weer wat huishoudelijke dingen oppakken en misschien ook werk. Maar probeer de handrem er een beetje op te houden. Het hoeft niet allemaal in één keer ;) En ga af en toe gewoon nog even liggen om de druk overal af te halen. Til verder nog steeds niet zwaar. Maar wat dan 'zwaar' is, is natuurlijk altijd een super vaag begrip. De één is namelijk veel sterker dan de ander (ook in armen en benen) en kan dus ook meer hebben. Better in = Better out. Als de chirurg je een limiet in kilo's heeft gegeven, dan hou je je daaraan. En anders ga je af op je eigen gevoel: lukt het optillen je op een ontspannen manier met door- of uitademen? Dan is het veilig om te doen. Moet je je adem vastzetten en moeite doen om het getild te krijgen? Dan is het (nog) te zwaar voor je. Dat geldt voor nu. Maar eigenlijk voor altijd. Oefenen: Gaat alles goed en heb je verder geen (til)restricties van je chirurg? Dan is het prima om ergens in deze periode te starten met wat arm- en beenoefeningen. Nooit zó zwaar dat je druk op je buik moet maken/ moet persen/ je adem vast moet zetten dus (zie boven). En het moet ook kunnen qua energie en pijn allemaal natuurlijk (kan écht heel verschillend zijn per persoon). Maar probeer dan maar eens wat bejaardengym. Ben je (nog) niet aan het werk overdag? Check Nederland in Beweging ;) Neem twee flesjes en doe wat armoefeningen. Doe eens wat squatjes als je toch opstaat van je stoel. Maak eens wat kleine bruggetjes (billen knijpen en stukje liften) voordat je opstaat uit je bed. Allemaal prima en eigenlijk nooit te gek. Maar wel een mooi opstapje naar het echte werk weer straks! Stukje wandelen kun je uitbreiden en wat actiever gaan lopen (handen uit je zakken ;) ). Ook fietsen gaat misschien alweer. Later dan lopen, want iets meer romp nodig om te sturen/ balanceren. Maar probeer het gerust als je denk dat het gaat. Maak dat gat naar "alles" maar alvast wat kleiner! Ook met wat lichte "voelende" buikspieroefeningen kun je -als alles goed gaat en je hebt geen extra restricties- een beginnetje maken nu. Zeker als je gewend bent om te sporten/ trainen en je je lijf goed kent. Vocht is wel een ding daarbij. Merk je dat je bij meer doen buitensporig veel meer vocht krijgt (een beetje extra is normaal in het hele eerste jaar nog na je operatie, maak je daar nooit te druk over, komt goed!!), dan een tandje terug en evt. weer wat meer compressie zoeken met je buikband of gewoon met corrigerend ondergoed. Dat werkt net als het positieve effect van steunkousen bij mensen met vocht in de benen. De dame hieronder ging er fit in. Heeft goed rust gehouden. Had goed geoefend op deze oefeningen al vóór haar operatie. EN had geluk geen complicaties en weinig vocht te hebben. In week 4 kwam ze bij mij voor een startje. En ze is zo grootmoedig dat ze met jullie wil delen wat je dan dus zou kúnnen doen. Goed lezen: kúnnen! Het móet niet. En het kan/ lukt ook zeker nog niet altijd in deze fase. Maar verboden of schadelijk is het dus ook niet bij normaal herstel.
Als het voelen goed lukt, kun je er wat meer "training" van maken door te gaan werken met series en herhalingen. Denk aan bv. 3-4 series van 10, opbouwend naar 25 herhalingen. Hou ook genoeg pauze. Je kunt een circuitje maken van verschillende oefeningen. Of er bijvoorbeeld steeds twee afwisselen met elkaar. Maar dit zijn dus typisch van die dingen die je liever met een fysio of trainer probeert. En niet hier "zomaar" uit een blogje haalt. Veel beter en effectiever. Je hebt al zoveel geïnvesteerd, kan dat (half) uurtje fysio er ook wel bij. Ja toch? #wijvanWCeend
Andere tips:
Als je wond goed dicht zit, kun je vanaf een week of 3-4 beginnen met littekenmassage. Weinig bewijs weer voor. Gewoon niet goed onderzocht ook nog, gek genoeg. Maar het lijkt erop dat dit toch echt wel bijdraagt in het opruimen van vocht. Het soepeler herstellen van je buik incl. litteken. En misschien ook in het beter terugkrijgen van het normale gevoel in je huid. Je kunt dit laten doen door een gespecialiseerde fysio (oedeemfysiotherapie is een apart specialisme, oedeem = vocht) of massagesalon (na liposuctie wordt vaak 'afterlipomassage' toegepast). Persoonlijk ben ik er echter altijd erg voor om vooral lekker zelf te doen wat je zelf kúnt doen. Wel zo praktisch, goedkoop, er is toch weinig bewijs en je wordt tenminste niet afhankelijk van iemand/ iets anders. Met je eigen handen (of met hun van je partner) kun je prima je eigen buik masseren. En nog makkelijker is het vaak met een siliconencupje (zie foto hieronder). Neem alle richtingen rustig mee en besteedt er elke dag een minuutje of 10 aan. Met dat je operatie langer geleden is, kun je het wat steviger aan-/ oppakken.
Etappe 4 | Vanaf week 6
Na een week of zes kun je er vanuit gaan dat het lichaam de eerste grote herstelslag echt wel gehad heeft. Je bent weer aan het werk waarschijnlijk (werkhervatting is uiteraard afhankelijk van hoe je herstelt en wat voor werkzaamheden je moet doen). En het wordt tijd om ook weer échte buikspieroefeningen te gaan doen, wat zwaarder te gaan tillen etc. Als je doet wat je deed, krijg je wat je had immers... Als je je buik (en alles daaraan vast) weer sterk en functioneel wilt maken weer, moet je er ook functie opzetten. De chirurg heeft de vorm/ de anatomie veranderd. De fúnctie moet je zelf doen.
Oefenen:
Bereid het wandelen, fietsen en je bejaardengym uit. En ook je buikspieroefeningen! Als je dat spannend vindt kan het helpen om een fysio met verstand van zaken te vragen om mee te kijken. En om je die met echografie even te laten zien/ bevestigen dat je linea alba weer stevig is en alles er klaar voor ligt. Dat geeft vertrouwen.
ALLE buikspieren zijn vervolgens oké om even aan de beurt te laten komen.
ALLES is nodig om weer een sterke buikwand te krijgen.
Wacht wel met voorwaartse plank oefeningen doen (en push-ups) tot iemand goed onder je kan kijken. Dat is heel lastig zelf te zien/ te voelen of het goed gaat qua druk. En begin sowieso altijd met een halve plank uiteraard. De volle zwaartekracht op je buik is gewoon één van de zwaarste dingen/ oefeningen die je kunt opzoeken. Dat geldt ook voor twee benen aan je romp hangen: leg lowers komen ook pas echt aan het einde van de rit. Ook hele sit-ups zijn zwaar, omdat je de ruimte in je buik verkleint en de druk daarmee toe neemt. Maar verder kun je creatief zijn en lekker Googlen en Youtuben en weet-ik-het op "abs & core". Kies oefeningen die je (1) leuk vindt (belangrijk!), waarbij je (2) dus kunt doorademen, waarbij (3) je buik vlak blijft (als iets te zwaar is bolt je buik een beetje op) én waarbij (4) je buik een vermoeid/ zuur raakt natuurlijk. Het fundament is gelegd in de voorgaande 6 weken. Vanaf nu mag de verbouwing aan daar! "Vlak & Zuur" zijn de toverwoorden vanaf nu :)
Wanneer je je eigen sport weer kunt oppakken, ligt er natuurlijk maar weer helemaal aan hoe het gaat en aan wat voor sport je wilt doen. Start sowieso altijd met minder dan je denkt dat je kunt. Lichter, korter, alles. Altijd makkelijker om te constateren dat je geen/ weinig na-reactie had en er de volgende keer een schepje bovenop kan. Dan direct hard van stapel en misschien achteraf meer last dan nodig. Paar specifieke aandachtspunten:
Met zwemmen uiteraard wachten tot de wond volledig gesloten is i.v.m. infectiegevaar. Kan verder vaak snel weer
Paardrijden zorgt ook voor weinig buikdruk/ risico’s. Ook dat kan vrij snel voor ervaren ruiters
Wandelen, maar ook hardlopen is heel safe. Vaak zwaarder voor de bekkenbodem dan voor de buikwand
Wielrennen, MTB etc. gewoon lekker opbouwen weer vanuit het gewone fietsen
Roeien: kijk naar beneden als je "hangt". Zuur wordt je vast ;) Maar blijft het ook vlak?
Mooie aan sportschool/fitness/ krachtsport en bijvoorbeeld crossfit is natuurlijk dat je makkelijk kunt schalen. Doe dat dan ook. Kies basisbewegingen en stap ligt in. Je hebt de tijd
Rek in de lengterichting, zoals met hangen en bepaalde yogaposities (cobra), kan in principe ook na 6 weken. Begin met hangen eens op een plek waarbij je nog met je voeten bij de grond kunt. En let erop dat je actief hangt met je borstbeen boven je schaambeentje, zonder holle rug. Misschien voelt rek nog niet lekker en kost het tijd voordat het weer een beetje mee wil geven. Dat merkte je vast ook toen je rechtop wilde gaan staan direct na je operatie ;) Maar je gereefde rectus zul je er geen kwaad mee doen. Je wond ook niet meer op deze termijn, daar is echt genoeg bindweefsel/ littekenweefsel gevormd al. Specifiek toes to bar en pull-ups/ chin-ups etc. in de crossfit zijn uiteraard next-level qua buikdruk en iets waar nog tig stappen aan vooraf gaan qua opbouw.
Ongetwijfeld wordt dit lijstje langer, naarmate dit blog langer online staat. Maar voor nu was dit 'm denk ik. De "A" van de "Q&A". En van Altijd lastig, Algemene Adviezen. Sorry daarvoor, maar hopelijk helpt het je toch. Heb je nog specifieke vragen, opmerkingen, aanvullingen? Als ervaringsdeskundige of als collega of chirurg? Laat ze me weten! Dan schaaf ik een beetje bij en vul ik aan. Samen is alles beter. Dankjewel en succes! Miriam Miriam Hockx
Sportfysiotherapeut gespecialiseerd in buik- en bekkenproblematiek: www.momsplanet.nl Mede-oprichter van stichting DiastaseNetwerk Nederland: www.diastase.info Mede-eigenaar van de Women’s Health Academy: www.whacademy.nl
Comments